¡Qué bien sienta hacer ejercicio! Sales de la ducha después de una buena sesión de HIT, de haber salido a correr o de una clase de power yoga en casa. De repente te entra un hambre feroz que podría hacerte arrasar con toda tu despensa. Tu cuerpo te pide recuperar energías. ¿Qué es lo primero que te apetece comer después de entrenar?
Piénsatelo bien. No vayas a echar a perder los beneficios conseguidos con tu sesión de ejercicio del día. Hincharte a bollería industrial, beberte una coca-cola o comerte unas patatas chips jamón-jamón después de hacer ejercicio no tiene mucho sentido. Estos productos tienen grasas saturadas que ralentizan la asimilación de proteínas e hidratos. En otras palabras, restan efectividad a los resultados de tu entrenamiento.
Apuesta mejor por un tipo de comida saludable que te ayude a la recuperación muscular y a reponer fuerzas. En este post te doy algunas ideas:
Snacks energéticos saludable, antes y después de entrenar
Si acabas de entrenar por la mañana o a media tarde y necesitas picar algo para recuperar energías olvídate de las barritas energéticas. La mayoría de ellas llevan azúcares añadidos, grasas saturadas y aditivos como siropes y sacarosas.
Sin duda, mis snacks favoritos para comer después de entrenar son el plátano y los frutos secos. El plátano aporta carbohidratos simples, azúcar natural y potasio, ideal para prevenir calambres. Se puede tomar tanto antes como después de entrenar y además es muy práctico para llevar en la mochila.
Un puñado de frutos secos ya sean almendras, nueces o avellanas te ayudarán a recuperar la energía que necesitas después de entrenar. Son una buena fuente grasas esenciales y proteínas. Es más recomendable comerlos crudos y al natural en lugar de fritos o tostados y con sal.
El huevo, proteína de calidad post entrenamiento
Cuando entrenamos hacemos trabajar las fibras musculares y causan microlesiones que alteran el tejido muscular. Para repararlas, el músculo necesita aminoácidos de las proteínas alimentarias.
Si eres deportista comer huevo es muy recomendable. Aportan proteínas completas con los 8 aminoácidos esenciales para una buena reparación muscular. Puedes comerlos duros como tentempié, con patatas hervidas, verduras o con tostadas integrales para obtener una buena comida saludable post entrenamiento.
El poder del aguacate
El aguacate es una fuente de grasa saludable ideal para comer después de entrenar por su alto valor energético. Este fruto contiene unas buenas cantidades de ácidos grasos no saturados, vitamina E y proteínas de origen vegetal, que ayudan a la formación de masa muscular. También es bueno para la salud cardiovascular.
Comer cereales integrales
Los hidratos de carbono son necesarios después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno que perdemos al entrenar. Durante la hora siguiente al entrenamiento nuestro cuerpo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.
El arroz integral tiene aminoácidos esenciales y carbohidratos que lo convierten en una buena fuente de combustible cuando hay desgaste físico. Además es un alimento que ayuda a recuperar la mucosa intestinal y promueve la eliminación de los desechos.
Si tu objetivo es perder peso haciendo ejercicio una muy buena opción puede ser la quinoa. Es muy rica en proteínas, fibra y antioxidantes. Además, es de fácil digestión, cuenta con pocas calorías y ayuda a calmar el hambre. Combina los cereales integrales con verduras crudas o al vapor para aportar a tu cuerpo carbohidratos sanos y vitaminas B, que ayudan a producir energía.
Pescado azul después de entrenar
El salmón, el atún o la sardina son la comida saludable ideal para una cena después de realizar un entrenamiento físico moderado y de alta intensidad. Puede ayudarte a fortalecer la masa muscular por su aporte de aminoácidos esenciales y su alto contenido de ácidos grasos omega 3. Yo los prefiero al vapor o a la plancha.
Los batidos, mejor caseros
Los batidos de proteína en polvo están muy de moda como suplementos nutricionales entre los deportistas, pero no hay nada que no se pueda conseguir con una dieta equilibrada. Puedes obtener las proteínas necesarias comiendo carnes magras, pescados, huevos y quesos sin necesitar ningún suplemento.
Si llevas un entrenamiento de alta intensidad diario y crees que con la comida no estás teniendo un suficiente aporte consulta a un especialista para valorar si te convienen este tipo de suplementos.
Bebida de soja o yogur
De todas formas, yo siempre soy más partidaria de lo casero y natural. Antes o después de un buen entrenamiento de alta intensidad me gusta prepararme batidos ya sea con leche vegetal de soja, de almendras o yogur. Son ideales para reconstituir las reservas musculares de glucógeno y reparar los tejidos después del esfuerzo.
La leche de soja proporciona mucha energía por su aporte de proteína vegetal y grasas saludables. Solo tienes que asegurarte de que la que compras no lleve azúcares añadidos. Esta bebida vegetal tiene un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra. Esto hace que sea idóneo para los deportistas, en especial en entrenamientos de alto impacto.
El yogur también es un buen recurso para los batidos porque es rico en proteínas, contiene calcio y probióticos. Usa uno sin azúcar ni edulcorantes. En el batido puedes poner un plátano o aguacate, copos de avena y frutos secos . Si puedes añade también frutos rojos, son muy buenos antioxidantes.
A partir de ahora cuando no sepas qué comer después de entrenar ya sabes qué alimentos te convienen más. Y si últimamente te cuesta encontrar el tiempo o la motivación para hacer ejercicio en este post encontrarás algunas ideas para entrenar en casa.
