Mantenerse en forma no siempre es sencillo, pues hay que ser constante y saber qué tipo de ejercicios son los mejores para cada persona. Si eres una mujer principiante y quieres empezar a hacer ejercicio, te proponemos una rutina de ejercicios para adelgazar en casa. ¡Levántate del sofá y ponte a ello!
¿Por qué hay ejercicios específicos para mujeres?
Antes de pasar a hablarte directamente de ejercicios que puedes realizar en casa o en el gimnasio, es conveniente que entiendas por qué hay algunos específicos para mujeres principiantes.
En general, tanto hombres como mujeres pueden realizar el mismo tipo de actividad sin complicaciones. Obviamente, se tendrán que ajustar los pesos, el nivel de dificultad y el ritmo a las posibilidades de cada persona, pero no hay nada que un hombre pueda hacer y una mujer no.
Eso sí, hay algunos ejercicios que están más dirigidos a las mujeres, pues son más específicos para trabajar los glúteos, las caderas, la cintura y la parte interna del muslo. Estas son zonas en las que las mujeres, por norma general, almacenan mucha más grasa que los hombres. Pero no te preocupes, ¡nada que una buena rutina de ejercicios no pueda solucionar! Solo tienes que librarte de la pereza, ponerte tu modelito más deportivo, música motivadora y, ¡al lío!
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mujeres principiantes?
Las repeticiones, la intensidad del ejercicio, la duración y la rapidez irán aumentando con el tiempo. Por eso, al principio es mejor no saturarse, no sobrecargar los músculos y empezar con una tabla de ejercicios para el gimnasio que no sea muy difícil. Puedes empezar por estos:
- Tren inferior: En una rutina para adelgazar y tonificar el cuerpo es imprescindible que se trabaje correctamente el tren inferior (cadera, piernas y glúteos) con ejercicios como sentadillas (con y sin peso) y levantamiento de una sola pierna con peso. También con zancadas alternas y laterales, puente de glúteo con peso y patadas de glúteo en cuadrupedia (a poder ser con una cinta elástica). Por último, no olvides el peso muerto y la patada lateral de abductores.
- Tren superior: Para ejercitar cintura y abdominales, son esenciales los diversos tipos de planchas (alta, apoyada en los antebrazos, laterales, alternas, con peso, etc), la bicicleta, el ejercicio del escalador y las tijeras. Asimismo, para trabajar otros músculos del tren superior, como espalda, tríceps, brazos, hombros y pectorales, debes hacer flexiones, press de hombros, curl de bíceps, elevaciones laterales y frontales, patada de tríceps, etc.
Rutina de ejercicios para mujeres principiantes en casa
Obviamente, en un gimnasio hay muchísimas máquinas que en casa no puedes tener, pero eso no quiere decir que no puedas hacer una rutina de ejercicios en tu propio hogar.
Por otro lado, un consejo básico es que no debes entrenar diariamente todo el cuerpo, pues los músculos necesitan descansar y recuperarse. Dicho esto, una rutina de ejercicios para principiantes que puedes seguir es la siguiente.
Para el tren inferior
– 25 sentadillas con peso.
– 20 zancadas alternas con peso.
– 20 zancadas laterales con extensión de mancuerna al frente.
– 15 elevaciones de cadera y glúteo con peso.
– 20 patadas de abductores con cinta elástica.
– 30 segundos de peso muerto.
Para el tren superior
– 1 minuto en plancha alta.
– 1 minuto en plancha lateral.
– 1 minuto de plancha combinada (alta y baja) o de escalador (puedes ir variando).
– 45 segundos de elevación de piernas.
– 50 segundos de bicicleta o tijeras.
– 30 repeticiones de press de hombro. De pie, levanta las mancuernas hacia el techo de forma controlada y luego baja los brazos a los lados de tu cuerpo. Repite.
– 25 repeticiones de curl de bíceps. De pie y con las mancuernas, flexionar el codo hasta tu pecho y luego baja colocando los brazos rectos a los lados de tu cuerpo.
– 20 extensiones de tríceps. Inclínate ligeramente hacia adelante y, flexionando el codo, mueve el brazo de delante hacia atrás para ejercitar el tríceps.
– 10 puñetazos al frente con mancuerna (con cada brazo).
– 1 minuto de flexiones (al principio quizás necesites apoyar las rodillas).
– 30 segundos de elevación frontal y 30 segundos de elevación lateral.
Para finalizar, lo mejor es que realices algún ejercicio de cardio no muy intenso con el que acabes de quemar grasa y calorías. ¡Aumenta las pulsaciones y ponte a sudar al máximo! Puedes hacer 30 minutos de ejercicio de cardio en casa para principiantes. Si estás muy cansada después de la repeticiones anteriores, puedes alternar el entrenamiento a lo largo de la semana.
En definitiva, hacer una rutina de ejercicios para adelgazar en casa tiene muchos beneficios, así que te proponemos que empieces hoy mismo. Convence a alguna amiga, a tu pareja o a tu madre y compartid juntas momentos de risa y deporte. ¡Pronto notaréis la diferencia! Recuerda que también es esencial la alimentación que sigas, pues debe ser equilibrada y saludable, así que te aconsejamos no descuidarla. ¡Propóntelo y empieza a cambiar tu cuerpo y tu mente!
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