La última vez que corriste… ¿Perseguiste el autobús y lo perdiste? Si quieres saber cómo empezar a correr tras demasiado tiempo sin hacerlo, ¡enhorabuena! En esta entrada vamos a desvelarte los principales secretos del running para principiantes. ¿Preparado?
Los beneficios del running
Si no estás motivado, nunca empezarás. La voluntad es decisiva para ponernos en marcha y continuar con una práctica deportiva. Por eso es fundamental que consolides tu motivación y tengas claros cuáles son los beneficios del running. Los percibirás tanto en términos de salud como de estética y satisfacción personal.
1. Te ayudará a adelgazar.
2. Mejorará tu circulación sanguínea.
3. Te irás poniendo en forma.
4. Tonificará y potenciará tu musculatura.
5. Mejorará e incrementará tu vida sexual.
6. Reducirá tus niveles de estrés.
7. Embellecerá tu piel.
8. Te ayudará a dormir mucho mejor.
9. Optimizará tu concentración.
10. Aumentará tu esperanza de vida: ¡vivirás más y mejor!
Si todavía no has empezado a pensar que podría venirte bien practicar deporte periódicamente, algo está fallando. ¿De verdad no vas a esforzarte un poquito para encontrarte mejor e incluso prolongar tu vida? Ha llegado el momento de recuperar tu chándal y comenzar a dar zancadas.
Y por eso ha llegado el momento de ofrecerte algunas claves sobre cómo correr para principiantes. Si previamente lo has intentado y has abandonado, seguramente es porque carecías del método adecuado. ¡Fíjate en los consejos que te proponemos y empieza a calentar!
Claves del running para principiantes
Seguir corriendo no siempre es tan sencillo como suena en tu cabeza. La falta de costumbre lo complica todo. Además, debemos evitar los tres grandes males del género humano, también en este tema.
1. La ignorancia. Si no sabes cómo hacerlo, fracasarás en cualquier caso. Así que infórmate y aprovecha la experiencia de los especialistas en la materia para tener claro cómo actuar. ¡Es, precisamente, lo que estás haciendo ahora!
2. La soberbia. Si piensas que te vas a salir el primer día e intentas batir el récord mundial de maratón en un par de sesiones, acabarás lesionado, derrotado y deprimido. Tus expectativas han de ser razonables.
3. La pereza. Querer es poder, pero a menudo nos cuesta muchísimo. Como te hemos comentado, tu voluntad, tu perseverancia y tu capacidad de sufrimiento son fundamentales.
¿Quieres, de verdad, empezar a correr? Este es el programa de running para principiantes que más puede acercarte al éxito.
Etapa cero: concienciación y preparación
Trabájate a ti mismo antes de ponerte manos a la obra. Rumia tus motivos y practica el pensamiento positivo. Define cuándo y dónde vas a correr, por cuánto tiempo empezarás, y marca en el calendario esta cita de regeneración deportiva.
Etapa uno: primeros pasos
Vamos a empezar andando. Es fundamental para que tu cuerpo se acostumbre gradualmente al nuevo ejercicio. Márcate un tiempo y cúmplelo, a buen ritmo pero sin agobiarte al principio. Después aumenta el periodo, poco a poco, hasta llegar a unos 30 minutos de actividad con cierto desahogo.
Etapa dos: combinada
¿Te ves con fuerza para pasar al siguiente nivel? Consiste en combinar el paseo con la carrera, de manera controlada. Un buen punto de partida es correr entre 15 y 30 segundos y caminar, después, 1 o 2 minutos. Mantén esta alternancia durante el tiempo establecido: por ejemplo, de entrada, 25 o 30 minutos. Antes de aumentar la duración total en ejercitaciones sucesivas, aumenta tu ritmo de carrera. Después, cuando tu ritmo empiece a ser notable, incrementa los tiempos de carrera y reduce los dedicados a andar. Sin casi darte cuenta, un buen día estarás corriendo 30 minutos ininterrumpidamente.
Etapa tres: runner total
Aunque siempre puedes introducir partes de ejercitación caminando si así lo necesitas, en este punto ya puedes considerarte un auténtico runner. Con todo, debes seguir progresando a tu ritmo. Una fórmula óptima es incrementar entre 2 y 5 minutos la duración de tu carrera continuada entre sesiones, o bien de una semana a la siguiente. También puedes alternar rutinas más largas con otras de recuperación si corres más de una vez a la semana.
En paralelo, exígete mejorar la calidad y la velocidad de tu carrera poco a poco. ¿Llevas un par de semanas corriendo 35 minutos sin asfixiarte en ningún momento? Intenta ir más deprisa y cubrir una distancia mayor.
Otros tips que te ayudarán a correr más y mejor
No importa si acabas de empezar con el running para principiantes, tus mejoras en carrera no solo dependen de tu ejercitación. Los consejos que te damos a continuación también son esenciales para que rindas más y te canses mucho menos.
1. Come sano. En este sentido, comer de forma moderada y razonable 5 veces al día es un estupendo consejo. Como lo es también incorporar más fruta y verdura a tu alimentación.
2. Respeta tus horas de sueño. Dale prioridad a tu descanso para que tu cuerpo mejore su puesta a punto. ¿Lo bueno? Que al empezar a correr también comenzarás a dormir muchísimo mejor.
3. Descansa entre tus entrenamientos. No es bueno correr a diario. Por lo menos, uno o dos días de descanso son fundamentales. Incluso puedes dedicar un tercero a algún ejercicio de relajación, como el yoga.
4. Entrena también la fuerza y la resistencia. Sentadillas, zancadas, musculación… Son ejercicios que debes incluir en tu activación. ¿Lo ideal? 3 días de carrera y 2 de este tipo de actividad por semana.
5. Ayúdate de la tecnología. La música que te gusta y una aplicación para runners son apoyos estupendos que te ayudarán a disfrutar todavía más de la experiencia.
Cómo correr para principiantes: qué necesitas
No te vuelvas loco ni tires la casa por la ventana al comprar tu equipo de runner. ¡Pero tampoco lo contrario! Contar con unas buenas deportivas para correr es clave desde el principio. Necesitarás lo siguiente.
• Unas zapatillas de running de calidad, ¡pero no tienen por qué ser las más caras del mercado!
• Calcetines para corredores.
• Pantalones cortos o mallas.
• Camiseta de algodón o técnica.
Y, sobre todo, ganas de activarte. Ahora que sabes cómo empezar a correr, ¡seguro que vas a conseguirlo! Por fin te convertirás en ese runner que tu cuerpo y forma física precisan.
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